有酸素運動と無酸素運動の違いって?種類と効率的な方法

がむしゃらに運動していませんか?

ダイエットやトレーニング情報でよく目にする「有酸素運動」と「無酸素運動」

ざっくりと知ってはいるけど、決定的な違いってなんだろう…という方が多いと思います。

この2つの違いを知り、実践していくことで、ダイエットや健康な体づくりに繋がっていきます。今日はこの2つの違いについて書いていきたいと思います。

そもそも運動には2種類ある

まず、一概に運動といっても2種類あります。

  • 長時間に渡って継続する運動 = 有酸素運動
  • 瞬発的な運動 = 無酸素運動

の2種類です。

それぞれ詳しく見ていきましょう!

無酸素運動とは?

瞬発的な運動と前述しましたが、基本的に「息切れするもの = 無酸素運動」と考えて良いでしょう。

筋肉に貯めておいた糖質をエネルギーとして使用します。短時間しかできない運動ですが、筋肉を鍛えるのに効果的な運動方法です。

筋肉量が増えると、基礎代謝量も増えますので、代謝を良くしたい!という方にもオススメの運動方法です。

基礎代謝量とは

基礎代謝量とは、人間が生きていくために必要な最小のエネルギー量です。もちろん寝ている間にもエネルギー消費はあります。

人種・年齢・体格・性別・体温・運動状況などで異なります。

例えば、基礎代謝量1500キロカロリーの人は、一日に1500キロカロリーを消費します。

つまり、摂取するエネルギーが1500キロカロリーを下回ると、エネルギー不足になってしまうということです。

極端な話、基礎代謝量を超える食事を摂らなければ太ることはありませんが、飢餓状態に陥らないように注意が必要です。

無酸素運動の種類

無酸素運動は「筋トレ」のメニューに多いですね。

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • バーベル・ダンベル
  • 短距離ラン

など

有酸素運動、無酸素運動と分けられていますが、どの運動も両方の性質を持っていると言えます。

例えば、水泳でも、水中ウォーキングとバタフライ100mでは息切れの仕方が全く違いますよね。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、長時間継続可能で、軽度の負荷の運動のことを言います。

有酸素運動では、体内に酸素を取り込んで、脂肪を燃焼させて出来た物質をエネルギーとします。

無酸素運動に比べ、脂肪の燃焼効果が高いのが特徴的です。

その為、有酸素運動はダイエットプログラムなどに組み込まれているんですね。

有酸素運動の種類

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • 縄跳び
  • ヨガ
  • エアロバイク
  • 自転車

「どれが一番脂肪燃焼の効率が良い?」という話題に良くなるのですが、個人的には、その人に合ったものが一番良いと思っています。(体への負担,手軽さなど、考慮すべき箇所が多いので)

理由としては、継続できるものが結果的に一番効果を発揮できるからです。

効率良いものをやっても、結局3日坊主じゃ意味ないですからね。

ダイエットには無酸素運動・有酸素運動どちらが効果的か

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結論から言うと、ダイエットにはどちらも効果的ですし、必要です!

無酸素運動で筋肉量を増やし基礎代謝を上げる事で、日常に消費するカロリーも多くなり、結果的に減量に繋がりますし、有酸素運動で直接的に脂肪を燃やすのも効果的です。

ダイエット目的ならどちらもやるのがベストですね。

脂肪燃焼が始まるのは20分経ってから。その理由

「有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは、運動を開始して20分を超えてから!」

これ、よく耳にしますよね。何故20分が基準になっているのでしょうか?

有酸素運動では、初めに「糖質」をエネルギーとして、その後「脂肪」を燃焼させます。

  • 開始20分までで使われる脂肪・・・血中の脂肪
  • 20分後から使われる脂肪・・・内臓・皮下脂肪

有酸素運動で効率よく体脂肪を燃やす方法

脂肪を燃焼させるのには「酸素」が必要です。その為、有酸素運動の方が脂肪燃焼効率が良いんですね。

カロリーを消費しようとするあまり、息切れしてしまうようだったら本末転倒という訳です。

その為、効率よく脂肪を燃やすためには、しっかりと呼吸しながら運動できる程度の負荷にしましょう。

オススメするのは朝有酸素運動

朝といっても、起床後食事前にしてくださいね!

なぜこのタイミングかというと、「お腹が空いているから」です!

空腹時は低血糖になり、運動をすると、脂肪の燃焼が早くなります。

なので、脂肪の燃焼が始まるまで20分もかからないようになります。効率がいいですね。

注意点としては、お腹が空きすぎて倒れないようにしてください。ということです。

まとめ

有酸素運動と無酸素運動、それぞれ使い分けて効率良くトレーニングしていきたいですね。

強い体を手に入れて、虚弱体質を治しましょう!