バランスの良い食事とは?食生活を改善するポイント

今夜はカップラーメンでいいや〜

サバトラくん

ライオンくん

おいおい、そんな食生活を送っていると病気になってしまうぞ。

 

毎日コンビニ弁当を不規則な時間に食べるような生活を送っていませんか?

特に忙しい日本人は、日々の食事を適当にしがちですよね。

インスタント食品やファストフード、付き合いの飲み会…栄養バランスに偏りが出るのも当然です。

このような食生活をしていると将来困るのは自分自身。今のうちから改善していきましょう。

そこで今回は「食事のバランス」について見ていきたいと思います。

食事のバランスが悪いとどうなるの?

食事のバランスが悪いと、どうなっちゃうの?

サバトラくん

ライオンくん

偏食によって栄養バランスが偏ったりすると、栄養失調症などを引き起こす場合があるぞ。

 

え?日本で栄養失調?と思うかもしれませんが、普通にあることなのです。

栄養素やエネルギーが不足すると欠乏症に、摂りすぎると過剰症が起こります。

タンパク質が不足すると、免疫が低下して病気にかかりやすくなったりします。

虚弱体質を改善していくならば、免疫を強くすることが最優先。

食事内容を適当にしないで、真剣に考えていくことが虚弱体質改善への近道です。

バランスの良い食事の定義

そもそもバランスの良い食事ってなんなのさ?

サバトラくん

ライオンくん

栄養学では、「エネルギーが適切で、なおかつ必要な栄養素が含まれている食事」のことを指す。

 

ただ、エネルギーや必要な栄養素の量は、性別、年齢、体格、身体活動レベルによって異なっているので、一概には言えません。

一般的な活動レベルのエネルギー必要量でも、年齢によって非常にばらつきがあります。

 男性女性
 エネルギー必要量(kcal/日) エネルギー必要量(kcal/日)  
1~2(歳) 950 900
3~5(歳)1,3001,250
6~7(歳)1,5501,450
8~9(歳)1,8501,700
10~11(歳)2,2502,100
12~14(歳)2,6002,400
15~17(歳)2,8502,300
18~29(歳)2,6501,950
30~49(歳)2,6502,000
50~69(歳)2,4501,900
70歳以上2,2001,750

バランスのいい食事を取るために意識するのは品目数

ライオンくん

厚生労働省の指導によると、1日に30品目食べるのが理想だそうだ。
30品目って・・・そんなに食べれるものなの?

サバトラくん

 

品目数というのは、食品の種類です。

30品目の場合、30個の食品を食べましょうということになります。

30品目を1日に食べれば、必要な栄養素をバランス良く摂ることができると言われています。

定食スタイルは最高にバランスが良い

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“和食”がユネスコ無形文化遺産に登録されるなど、海外から健康食としての評価も非常に高い日本料理。

ライオンくん

しかし、食事が西洋化するに伴い、日本人の健康が損なわれているのは事実なんだ。
じゃあ、一度基本に戻って日本食を食べるべきだね!

サバトラくん

 

日本食の中でも主食・主菜・副菜をきっちり摂れる定食スタイルは、品目数が必然的に多くなるので、バランスの良い食事と言えます。

イメージは大戸屋のご飯とかですかね。

主食・主菜・副菜についても簡単に書いておきますね。

主食・主菜・副菜の基礎知識

  • 主食…炭水化物と、エネルギーの供給源になるもの。(ご飯、麺類、パンなど)
  • 主菜…たんぱく質、脂質、エネルギーなどの供給源になるもの。(肉、魚、大豆、卵など)
  • 副菜…ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源になるもの。(野菜、きのこ、海藻など)

実際どういうものを食べればいいの?

具体的にはどのような物を食べれば良いのかな?

サバトラくん

ライオンくん

では、詳しく見ていこう。

積極的に摂りたい食品

  • 多種類の野菜
  • 海藻類
  • 果物
  • 乳製品
  • 牛乳

野菜、果物、きのこや海藻にはビタミンやミネラルだけでなく、食物繊維も含まれています。

野菜なら1日に350g,果物なら1日200g以上が目安です。

品目数が増やせないなら健康食品やサプリメントを活用しよう

健康食品やサプリメントてどうなの?

サバトラくん

ライオンくん

忙しくて食事の品目数が増やせない人にはオススメだ。

 

健康食品やサプリメントは、それ自体に多くの栄養素を含んでいるため、不足している栄養素をピンポイントで補給するのに適しています。

どうしても品目数を増やすとなると大変なので、忙しい人ほど活用しましょう。

僕も何種類か常備していますね。

虚弱体質の方にオススメのサプリメントまとめ

摂りすぎに注意する食品

逆に食べちゃいけない食品ってどんなのがあるんだろう?

サバトラくん

ライオンくん

以下の食品は日常的に摂取する機会が多いので注意が必要だ。

摂りすぎに注意する食品

  • バター
  • お菓子類
  • 清涼飲料水
  • ビール

脂質が多いものや塩分が多いものは注意しましょう。

脂肪や糖質が多い食品は体内でコレステロールを作りやすくしてしまいます。

コレステロールが増えすぎたり、減りすぎたりすると、生活習慣病のリスクが高まります。

ビールにはプリン体が含まれていて、痛風の原因にもなります。

知っておこう。ビールよりもプリン体が多い食品

まとめ

実際、僕みたいに風邪をひきやすくて虚弱体質な方は、食生活を改善するだけで劇的な変化があると思います。

実家で家庭料理を多く食べてた頃は、それなりに強い体だったですしね。

インスタント食品や、お菓子ばかり食べていると栄養素が偏るので不健康です。

まずは自分が1日何を口にしているか書き出してみることをオススメします。

ライオンくん

毎日食べるものはしっかり管理して、強い体を手に入れようぜ。