睡眠障害を改善しよう!上質な睡眠を得るための活動7つ

[char no=”4″ char=”医者”]夜遅くまで働いたり、ゲームして夜更かししていませんか?
睡眠時間が足りないと、免疫力が低下し、体調不良のきっかけになります。
しかし、忙しいビジネスマンはなかなか睡眠時間を取れませんよね。

私が睡眠の質を意識するようになったのは、社会人になってからです。
ブラック企業に勤めていたので、睡眠時間は平均3時間程でした。[br num=”1″] 短い睡眠時間の中でも、疲れを取るために意識したのが「睡眠の質」です。
このページでは、僕が睡眠の質をアップさせるために行っていることを紹介しています。[/char]

寝る1時間前は電子機器オフ

スマホやPCが発するブルーライトを浴びると、寝付きが悪くなったりします。

その為、寝る前の1時間は電子機器を使わないようにしています。

スマホの通知をオフにしたり、他人から連絡が来ないように工夫しましょう。

私はiPhoneを使用しているのですが、Night Shift (iOS 9.3から追加)というブルーライトを減らしてくれるモードがあります。

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[br num=”1″] さらにおやすみモードを併用することで、通知が来なくなり、連絡を気にせず睡眠に集中することができます。

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iPhoneを使用している方はぜひ試してみてくださいね。

寝る1時間前は、照明を間接照明だけにする。

ブルーライトにも少し関係するのですが、寝る前に強い光を浴びると目が冴えてしまうので、光の刺激を受けないようにします。

照明を落として、暗めの間接照明だけにしましょう。暖かい色の白熱灯がオススメです。

もし、家族などが起きている中で寝なければいけない場合は、アイマスクがオススメ。うるさい場合は耳栓も併用しましょう。

ぬるま湯の浴槽(38度くらい)に半身浴

人間の体温は、朝方から徐々に上がり始め、夕方から夜にかけて最も高くなります。

この体温が下がる時に人間は眠気を感じるようになるのですが、熱いお湯に入ることで体温が上がり、なかなか体温が下がらなくなってしまいます。

そこでオススメなのが、少しぬるめのお湯に浸かること。38度~40度くらいの温度で入浴すると、リラックスモードに入ることができます。お湯に浸かっている時間は20分ほどがベストです。

どうしても熱いお湯に入りたい方は、寝る直前に入るのではなく、少し時間を空けることが大事です。できれば2時間ほど前くらいに入浴しましょう。

就寝前の部屋では、アロマを焚く

お気に入りの香りを部屋に焚いておくことで、よりリラックス効果が期待できます。

私は無印良品のアロマディフューザーを使っているのですが、これは前述した間接照明としても利用できるので、オススメです。

特に私は乾燥に弱く喉を痛めやすいので、加湿効果もあるアロマディフューザーは必須アイテムになっています。

カフェインを含む飲み物を飲まない

カフェインによる脳の興奮作用はなんと7時間も続きます。

逆算すると、寝る7時間前にカフェインを摂取しているとダメ。ということになります。

例えば、23時に寝る方は、16時以降はコーヒー、紅茶、緑茶を飲まない!と意識しましょう。

気づいたらコーヒーを飲んでいる。という人はカフェイン中毒になっている恐れがあります。

どうしてもお昼の後は眠くなってしまうという方は、昼食を食べる量を減らすと眠くならないのでオススメです。

寝酒をしない

「眠れないから、寝酒しよう」という人は結構いると思います。

実際にお酒飲むと眠くなります。でも実はこれ、脳は起きている状態なんだそう。カフェインと同じ状態ですね。

身体は寝ていても脳は起きているため、深い睡眠ができません。

眠るためにアルコールに頼るという人も結構いますが、アルコール依存症になってしまう可能性もあります。

寝る直前まで飲み会にいる。ということは避けたいですね。

良質な睡眠を確保するためにも、無駄な付き合いを断るという事は大切です。

睡眠導入音を聴く

最近は、ヒーリングやリラックス系のCDが発売されていますよね。

こういったリラックス音楽を聴くことで、よりリラックス状態になり、寝付きやすくなります。

私は「究極の眠れるCD」というものを使用しています。

ヒーリング系CDは、自然音がメインの物とゆっくり目の音楽タイプがあります。

人によって合う合わないがあるので、こればかりは色々試して見るしかありませんね。

まとめ

睡眠の質はもちろん大事ですが、結局は睡眠時間がそれなりに無いといけません。

睡眠時間は人それぞれだと思いますが、私の場合は7時間ほど必要なんだな!と分かりました。(昔は3、4時間程で頑張ってましたが…)

睡眠の質を上げるためには、寝る1時間前が重要!

この寝る前1時間を大切にする方法は、サッカー日本代表キャプテン長谷部誠選手の著書「心を整える」を参考にしている点が多いです。

生活習慣だけではなく、メンタル面でも非常に参考になる本なので是非ご覧くださいね。