脂質と脂質異常症とは?効率的にエネルギーを摂ろう

今回は糖質・タンパク質に続き、三大栄養素の脂質についてです。

太るというイメージが強い脂質ですが、人間にとっては大きなエネルギー源でもあります。

虚弱体質改善においても、栄養素を知ることは非常に重要です。それでは見ていきましょう。

そもそも脂質とは

学術的には「水には溶けず、有機溶媒に溶ける物質のこと」を脂質と定義しています。

脂質1gあたり9kcalと、大きなエネルギー持っているのが特徴です。タンパク質、糖質と比べても2倍以上のエネルギーを持っています。

脂質は、ホルモン合成の素材や、脳や神経の構成成分としても使われます。

体内に存在する脂質は4種類

人間の体内に存在する脂質は

  • 中性脂肪
  • リン脂質
  • コレステロール
  • 脂肪酸

の4種類です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

中性脂肪

上記4種類の中でも、食品に含まれる脂質の多くを占めるのはこの中性脂肪です。

中性脂肪は、植物性油や、動物の脂などに含まれています。健康診断では「TG」等の記号で表記されていますね。

中性脂肪の働きとしては

  • エネルギー源になる、
  • 脂肪分として内臓を守る
  • 体温を一定に保つ

という物があります。悪いイメージがある中性脂肪ですが、働きを見ると人間の身体には無くてはならない存在だということが分かります。

リン脂質

リン脂質は、細胞膜を形成する主成分で、タンパク質と脂肪を結びつける働きをします。また、両親媒性と呼ばれる、水と脂の両方をなじませる性質を持っています。

代表的なリン脂質では、大豆や卵黄などに多く含まれるレシチンがあります。

リン脂質が不足すると、コレステロールが血管に溜まってしまったり、生活習慣病を引き起こしたりします。

コレステロール

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コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸を作る材料です。

コレステロールは、血液中に溶けて体内に運ばれていきます。コレステロール過剰や不足になると、動脈硬化を引き起こす恐れがあります。

実はコレステロールは食事から摂取されるだけではなく、肝臓でも合成されているんですね。

体内のコレステロールの内、2/3が肝臓で合成されていることがわかり、食事中のコレステロール量はあまり重要視されなくなりました。

脂肪酸

脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、更にその中でも細かく分類されます。

脂質の質は脂肪酸で決まると言われているので、各種の脂肪酸をバランスよく摂ることが大切です。

事項で詳しく見ていきます。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、乳製品や肉などの動物性脂肪、ココナッツオイルやヤシ油などの熱帯植物の油脂に多く含まれています。

重要なエネルギー源ではありますが、摂りすぎは病気のリスクを高めます。

ミリスチン酸・パルミチン酸・ステアリン酸

体内で合成されるコレステロールの原材料になります。

油脂や乳製品に多く含まれていて、エネルギー源にもなります。

中鎖脂肪酸

ココナッツオイルやパームオイルなどに含まれている「中鎖脂肪酸」は水に溶けやすく、全身に回るので効率のいいエネルギー源です。一般的な油の5倍早くエネルギーに変わるとも言われています。

胃に負担をかけにくく、体脂肪にもなりにくいので、近年ダイエット業界などでも注目を浴びています。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、脂肪酸のうち、魚や植物の脂に多く含まれるもの。

体内で生成することができない必須脂肪酸も、この中に含まれます。

不飽和脂肪酸は

  • 一価不飽和脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸

の2種類にさらに細かく分類されます。

一価不飽和脂肪酸

n-9系(パルミトレイン酸・オレイン酸 )

オリーブ脂・キャノーラ脂・サラダ油などに含まれる。酸化しにくい性質を持つ。摂り過ぎると肥満の原因にもなります。

多価不飽和脂肪酸

n-6系(リノール酸・γ-リノレン酸・アラキドン酸)

肉類や種子類に多く含まれる。血中コレステロールを減少させる働きを持っています。

n-3系(α-リノレン酸・DHA・EPA)

魚の脂やゴマに多く含まれています。

動脈硬化を防いだり、中性脂肪を減らす作用を持っていますが、酸化しやすく劣化してしまう性質もあります。

脂質異常症とは?

脂質に関連した病気として「脂質異常症」が挙げられます。

脂質異常症は、血液中の脂質(コレステロールや中性脂肪)が必要量を超え、血管中にコレステロールが溜まってしまう病気です。

血管中にコレステロールが溜まると、動脈硬化を進行させ、脳や心臓に異常を引き起こす可能性があります。

脂質異常症の改善方法

まずは血液検査によって、自分の血液の状態を調べることが大切です。脂質異常症の原因になるコレステロールは、大きく分けて2種類存在します。

  • LDLコレステロール(悪玉)・・・動脈硬化を進行させる
  • HDLコレステロール(善玉)・・・動脈硬化を阻止する

脂質異常症を改善していくには、動脈硬化を進行させる「LDLコレステロール」を減らしていくことが必要ですね。

脂質異常症改善の為の食事

コレステロールの項で記述したように、食事から取り入れられるコレステロール量は、体内で生成される量の1/3程度にしか過ぎません。

そう考えると、摂取するコレステロール量を減らすよりも、体内のコレステロールを積極的に排出する方が効率がいいことがわかりますね。

  • 野菜
  • きのこ
  • 海藻

をメインに水溶性食物繊維を多く含む食品(納豆やオクラ等のネバネバ系)を食べると、コレステロールの排泄が促されます。

健康診断でコレステロール値が高いと診断された方は、意識してこれらの食品を摂取するようにしましょう。

まとめ

脂質は重要なエネルギー源でありながら、身体に悪影響を与えかねない栄養素です。

上手く調整しながら効率よくエネルギー確保をしていきたいですね。栄養素に関しては別の記事でもまとめていますので、ぜひご覧ください。